tired

Chứng mất ngủ và mệt mỏi, nguyên nhân và cách khắc phục

Nếu bạn cảm thấy mất ngủ, luôn uể oải, mệt mỏi, thiếu năng lượng thì có thể bạn gặp một trong các nguyên nhân sau, tham khảo lời khuyên để thoát khỏi tình trạng này nhé.

  1. Không vận động:

Tập luyện thể thao giúp cho cơ thể cảm thấy năng động và tránh được trạng thái mệt mỏi. Cuộc sống hiện nay ai cũng bận rộn với công việc và khó tìm được thời gian để tập luyện. Tuy nhiên chúng ta nên biết rằng tập thể thao có rất nhiều lợi ích trong đó có việc khiến cho cơ thể cảm thấy năng động và nhiều năng lượng. Nghiên cứu năm 2008 xuất bản trên Psychotherapy cho thấy vận động cường độ vừa phải giúp giảm cảm giảm mệt mỏi tới 65%.

Tập luyện thường xuyên cũng tăng sức khỏe và sự dẻo dai, giúp cho hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả và tăng lượng oxy tới các mô cơ thể.

Vận động thường xuyên cũng là một biện pháp an toàn, đơn giản giúp cải thiện giấc ngủ đối với những người mất ngủ hay ngủ ko sâu, theo nghiên cứu xuất bản trên Clinical Sport.

Giái pháp:

– Vận động thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội khoảng 30 phút đều đặn vài lần mỗi tuần

– Tập luyện với 1 nhóm bạn hay tham gia câu lạc bộ để thêm động lực

– Tránh ngồi hoặc đứng 1 chỗ quá lâu, thay vào đó nên có khoảng thời gian nghỉ

– Đi bộ thay bằng thang máy, làm việc nhà, làm vườn, chăm sóc cây

– Lên các kế hoạch vận động ngoài trời với các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè

  1. Không uống đủ nước:

Uống ít nước hoặc bị mất nước cũng làm cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.

Khi bạn uống ít nước, huyết áp sẽ tụt và giảm lượng oxy cung cấp cho não bộ. Điều này khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung. Để biết lượng nước phù hợp cho cơ thể, tham khảo tại bài viết

Kiểm tra màu nước tiểu xem liệu bạn có bị uống thiếu nước hàng ngày không. Nước tiểu không màu hoặc nhạt màu có nghĩa là bạn uống đủ nước, còn nếu có màu vàng sậm là dấu hiệu thiếu nước.

Giải pháp:

– Uống đủ nước mỗi ngày

– Uống nước trước và sau khi tập thể thao

– Ăn nhiều rau xanh và hoa quả

– Không nên uống nước ngọt, soda hay cafe vì sẽ làm cho tình trạng nặng thêm

  1. Chất lượng giấc ngủ kém

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến cảm giác hưng phấn và năng lượng của bạn trong ngày. Chỉ cần thiếu ngủ 1 chút thôi cũng sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe và tinh thần.

Theo Tổ chức giấc ngủ quốc gia US thì đa số người lớn cần giấc ngủ đều đặn khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm để cảm thấy tốt nhất.

Giải pháp:

– Cố gắng đi ngủ và thức dậy đều đặn vào giờ cố định mỗi ngày

– Có thể ngủ trưa ngắn ( nếu cần) để cảm thấy nhiều năng lượng hơn vào buổi chiều

– Không nên thức rất khuya và thức dậy trễ vào cuối tuần

– Tắt hoặc giảm đèn sáng khoảng 2 tiếng trước khi đi ngủ, và ánh sáng sẽ ảnh hưởng đến lượng melatonin và làm bạn khó ngủ hơn

– Tránh uống bia rượi và hút thuốc trước khi đi ngủ

– Học các kỹ thuật giúp cảm thấy thư giãn trước khi đi ngủ

  1. Bị béo phì

Một chế độ ăn uống không hợp lý và thói quen lười vận động sẽ dẫn đến béo phì. Và bệnh béo phì cũng ảnh hưởng đến năng lượng trong cơ thể và cảm thấy mệt mỏi trong ngày.

Ngoài ra nghiên cứu vào năm 2008 trên American Thoracic Society cho thấy béo phì là một trong các nhân tố dẫn tới bệnh ngưng thở khi ngủ ( sleep apnea) khiến giấc ngủ của bạn không sâu và thấy mệt mỏi vào hôm sau. Và đây cũng là nguyên nhân của việc bị ngáy khi ngủ.

Cộng thêm với việc thừa cân khiến cho hệ xương khớp của bạn phải chịu trọng lực lớn cho các hoạt động trong ngày.

Giải pháp:

– Tập luyện thể thao một cách từ từ và đều đặn

– Tham gia các môn thể thao đồng đội để có thêm động lực và hưng phấn

– Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống hợp lý

– Tránh xa thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt, cafe và đồ uống có cồn

– Giảm stress bằng thiền hoặc tập thở sâu

  1. Thiếu vi chất dinh dưỡng:

Chế độ ăn uống không hợp lý khiến bạn thiếu các vi chất dinh dưỡng và điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

4 thành phần quan trọng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi bị thiếu là sắt, vitamin C, B12 và ma-giê

Thiếu sắt dẫn tới thiếu máu. Sắt giúp tạo nên Hemoglobin, một thành phần quan trọng trong tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy. Khi hemoglobin thấp sẽ dẫn tới thiếu oxy cung cấp cho não và mô, dẫn tới cảm giác mệt mỏi.

Vitamin B12 cần thiết cho quá trình chuyển thức ăn thành năng lượng. Vì vậy, thiếu B12 sẽ làm giảm năng lượng tổng hợp của cơ thể.

Ma-giê là chất cần cho nhiều phản ứng chuyển hóa, tổng hợp năng lượng. Thiếu Magie làm giảm quá trình tổng hợp năng lượng dẫn tới mệt mỏi.

Giải pháp:

– Ăn nhiều rau xanh và trái cây

– Các thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, thị gia cầm, hải sản, các loại ngũ cốc, rau có lá màu xanh đậm, bánh mì và pasta

– Các thực phẩm giàu vitamin C như đu đủ, ớt chuông đỏ, bông cải xanh, bông cải trắng, kiwi, dứa, cam, dâu tây. Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt.

– Thực phẩm giàu vitamin B12 như cá, gia cầm, trứng, sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu nành

– Thực phẩm giàu Magie như các loại rau có lá màu xanh đậm, hạt, cá, đậu, ngũ cốc nguyên cám, bơ, sữa chua, chuối, sô cô la đen

– Nếu cần bạn có thể bổ sung thêm vitamin đường uống nhưng chỉ nên dùng khi đã tham khảo ý kiến bác sĩ, dược sĩ

  1. Bỏ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mà bạn không thể bỏ qua. Bữa sáng là bữa đầu tiên sau một đêm dài không ăn uống.

Khi không có thức ăn, cơ thể sẽ giải phóng glucos dự trữ để sinh ra năng lượng. Khi cơ thể không được nạp thức ăn trong 1 khoảng thời gian dài, bạn sẽ bắt đầu thấy mệt mỏi.

Ăn sáng giúp tăng cường chuyển hóa, giảm mệt mỏi và tăng khả năng tập trung.

Khi bạn bỏ bữa sáng, bao tử sẽ truyền tín hiệu tới não bộ rằng nó đang trống và bạn bắt đầu cảm giác đói. Điều này khiến bạn dễ dàng ăn các thức ăn nhanh, các đồ ăn vặt dẫn tới việc tăng cân. Khi bạn ăn ít bữa sáng, bạn sẽ cần nạp ít calo hơn đến cuối ngày.

Giải pháp:

– Lên kế hoạch có thời gian ăn sáng một cách đều đặn

– Ăn các bữa sáng giàu dinh dưỡng như các thực phẩm sản sinh năng lượng từ từ: ngũ cốc nguyên cám, hoa quả, và thịt nạc để giúp bạn có đủ năng lượng và tỉnh táo cho cả ngày

– Ăn bữa sáng với sữa chua và thêm hoa quả và các loại hạt sẽ là một bữa sáng rất healthy.

  1. Uống quá nhiều cafe

Nếu bạn có thói quen uống quá nhiều cafe, đó có thể là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong cả ngày. Thỉnh thoảng uống cafe sẽ không có hại nhưng nếu uống quá nhiều cafe mạnh trong ngày sẽ không tốt cho sức khỏe.

Đối với nhiều người thì việc uống cafe giúp họ cảm thấy tỉnh táo hơn nhưng thực ra nó làm tăng huyết áp và nhịp tim.

Quá nhiều cafe sẽ ảnh hưởng tới tuyến thượng thận, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kém nhiệt huyết. Nó cũng khiến cơ thể bị mất nước.

Khi bạn uống quá nhiều cafe, cơ thể sẽ có phản ứng phụ thuộc, nghĩa là khi đó nếu không có cafe, cơ thể sẽ không cảm thấy bình thường nữa.

Giải pháp:

– Giảm lượng cafe bạn uống mỗi ngày

– Không uống đồ uống có caffein vài giờ trước khi đi ngủ

– Thay vì cafe, bạn có thể uống trà tách cafein ( decaf green tea) hoặc các loại trà thảo mộc khác.

– Khi bạn thấy mệt mỏi, uống một cốc nước thay vì một cốc caffe

  1. Bị quá căng thẳng

Bị stress cả về tinh thần lẫn cơ thể, sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.

Stress lấy đi những chất hóa học mà bộ não cần để vận hành tốt nhất. Stress khiến giảm mức năng lượng của bạn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Bạn cũng có thể cảm thấy khó ngủ buổi tối và không muốn thức dậy vào buổi sáng.

Stress có thể khiến bạn không muốn ăn, có thể giảm cân hoặc bị tăng cân, và thiếu nhiệt huyết với công việc.

Khi bạn căng thẳng trong thời gian dài, có thể dẫn tới bệnh hay lo lắng ( anxiety disorder) hoặc gặp vấn đề về giấc ngủ.

Giải pháp:

– Nếu bạn bị stress mà nó ảnh hưởng đến sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ

– Hãy tập các bài tập thở sâu để cơ thể và đầu óc được thư thái

– Thiền và tập thể dục cũng giúp giảm căng thẳng

– Chia sẻ những lo lắng của bạn với những người xung quanh như người thân, bạn bè, sẽ giúp bạn thấy thoải mái hơn hoặc cho bạn những lời khuyên

– Bổ sung các thực phẩm tăng cường khí sắc ( mood-boosting foods) như táo và cam.

  1. Thời kỳ mang thai

Một trong những thay đổi đầu tiên trong thời kỳ mang thai là sự thay đổi đột ngột trong mức năng lượng cơ thể. Bạn có thể hầu như lúc nào cũng cảm thấy mệt moitj trong ngày trong khoảng 3 tháng đầu hoặc cả 3 tháng cuối.

Trong 3 tháng đầu, hoc-môn thay đổi dễ dẫn tới cảm giác mệt mỏi. Hơn nữa cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để hình thành bào thai. Cộng thêm với việc bạn bị buồn nôn hay nôn cũng khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Cảm giác này sẽ đỡ hơn vào 3 tháng giữa nhưng có thể quay lại vào 3 tháng cuối

Ngoài ra bạn cũng phải đối mặt với vẫn đề về giấc ngủ có thể vì đau bao tử, đau lưng hoặc chuột rút

Giải pháp:

– Trong thời kỳ mang thai nên để cơ thể được nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể mình, nếu thấy mệt mỏi thì nên nghỉ ngơi.

– Nhờ người thân, bạn bè, đồng nghiệp giúp đỡ

– Đi bộ 20-30 phút mỗi ngày làm thành thói quen sẽ giúp bạn cảm thấy nhiều năng lượng hơn. Có thể bắt đầu bằng 10-15 phút đi bộ cách ngày, sau đó mỗi lần tăng lên 5 phút và tăng lên 5-6 ngày mỗi tuần

– Cố gắng ngủ nhiều hơn vào 3 tháng đầu và 3 tháng cuối

– Luôn để cơ thể có đủ năng lượng bằng việc ăn chế độ ăn được khuyên bởi bác sĩ

– Uống thực phẩm bổ sung theo đúng chỉ dẫn

  1. Thời kỳ mãn kinh

Phụ nữ ở thời kỳ này hooc-mon nội tiết thay đổi nên quá trình chuyển hóa và năng lượng cơ thể cũng thay đổi. Thời kỳ mãn kinh sự sản sinh hooc môn estrogen và progesterone thường thấp hơn, dẫn tới việc cảm thấy dễ nóng, toát mồ hôi về đêm, khiến bị mất ngủ và cảm thấy mệt mỏi trong ngày.

Giải pháp

– Ăn đồ ăn healthy và chia làm nhiều bữa nhỏ trong ngày

– Không ăn quá nhiều vào bữa tối, nhất là khi gần đi ngủ

– Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ

– Tránh uống chất kích thích như cafe, rượu bia trước khi đi ngủ

– Kể cả bạn không muốn tập thể thao, thì cũng vẫn nên vận động thường xuyên sẽ giúp giảm mệt mỏi

– Yoga, thiền và châm cứu có thể giúp ích

– Uống bổ sung vitamin B sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ

Tham khảo

http://news.uga.edu/releases/article/low-intensity-exercise-reduces-fatigue-symptoms-by-65-percent-study-finds/
http://www.sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919%2804%2900139-5/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798944
http://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1513/pats.200708-139MG#.VxCSyXoW6EJ
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1367.023/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17148748
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11190004
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25647777

Ds Ngân Trần

Please follow and like us:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *